Rotina Noturna para uma Manhã Produtiva: Hábitos que Transformam o Seu Dia

Uma rotina noturna bem estruturada é essencial para garantir um sono reparador e, consequentemente, uma manhã produtiva. Pequenas mudanças nos hábitos antes de dormir podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono e a disposição ao acordar.

1. Evite o Uso de Telas Antes de Dormir

A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos/eletrónicos como televisores, smartphones e tablets, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio/a hormona responsável pelo sono. Estudos indicam que o uso de telas na cama, aumenta o risco de insônia/insónia em 59%, e reduz a duração do sono em média de 24 minutos.

Dica: Desligue os dispositivos eletrônicos/eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir. Opte por atividades relaxantes, como leitura ou meditação.

2. Escolha Bem o Que Lê ou Assiste

Assistir a filmes de terror ou conteúdos estimulantes antes de dormir, pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono. Prefira leituras leves ou programas tranquilos que promovam o relaxamento.

Assistir a filmes que provocam elevados estados emocionais, como dramas intensos ou filmes de terror, pode influenciar negativamente a qualidade do seu sono. Esses conteúdos podem ativar respostas fisiológicas de "luta ou fuga", elevando os níveis de cortisol e adrenalina, o que dificulta o relaxamento necessário para adormecer.

Além disso, as imagens vívidas e intensas desses filmes, podem permanecer na memória e serem revisitadas durante o sono REM, levando a sonhos perturbadores ou a pesadelos. Esse efeito é particularmente comum em pessoas mais jovens, e naquelas que processam essas experiências de forma mais intensa.

Estudos também indicam que assistir a filmes de terror antes de dormir, pode resultar em sono fragmentado e dificuldade em alcançar o sono profundo, prejudicando a recuperação física e mental.

Portanto, para promover uma noite de sono reparadora, é aconselhável evitar conteúdos emocionantes ou assustadores nas horas que antecedem o descanso. Optar por atividades relaxantes, como leitura ou ouvir música suave, pode ser mais benéfico para preparar o corpo e a mente para dormir.

3. Alimente-se de Forma Adequada à Noite

A alimentação noturna influencia diretamente a qualidade do sono. Evite refeições pesadas, ricas em gorduras ou açúcares, próximas ao horário de dormir. Alimentos ricos em triptofano, magnésio e melatonina, como kiwi, nozes e cerejas, podem promover um sono mais profundo e reparador.

Dica: Consuma a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir e inclua alimentos que favoreçam a produção de melatonina.

Existem diversos alimentos que, ao serem ingeridos, podem contribuir para o aumento dos níveis de melatonina no organismo, ajudando a melhorar a qualidade do sono. Estes alimentos podem conter melatonina diretamente ou fornecer nutrientes que estimulam a sua produção, como o triptofano, magnésio e vitamina B6.

Alimentos ricos em melatonina

Nozes: As nozes, são uma excelente fonte de melatonina. Estudos indicam que o consumo de nozes pode aumentar significativamente os níveis de melatonina no sangue.
Cerejas ácidas (como a variedade Montmorency): Estas cerejas possuem elevados níveis de melatonina. O consumo de sumo de cereja ácida tem sido associado a melhorias na qualidade do sono, especialmente em pessoas com distúrbios do sono.
Cereais integrais: Alimentos como arroz integral, aveia, trigo e cevada contêm melatonina em quantidades variáveis. Por exemplo, o arroz pode conter até 26,4 µg/100 g de melatonina.
Frutas: Bananas, ananás e laranjas são frutas que, quando consumidas, podem aumentar os níveis de melatonina no sangue.
Tomates e pimentos secos: Estes vegetais também são fontes de melatonina, com os tomates secos contendo cerca de 25 µg/100 g.

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que serve como precursor na síntese de melatonina. Alimentos ricos em triptofano incluem:

Carnes magras: Frango e peru são boas fontes de triptofano.
Peixes: Salmão e atum contêm níveis significativos deste aminoácido.
Ovos e laticínios: Produtos como ovos, leite e iogurte grego são ricos em triptofano.
Leguminosas e grãos: Soja, feijão, quinoa e aveia são opções vegetais que fornecem triptofano.

Dicas para potenciar os efeitos

Combinação com hidratos de carbono: Consumir alimentos ricos em triptofano juntamente com hidratos de carbono complexos (como aveia ou batata-doce) pode facilitar a entrada do triptofano no cérebro, promovendo a produção de melatonina.
Horário de consumo: Ingerir estes alimentos cerca de uma a duas horas antes de dormir pode ser mais eficaz para melhorar a qualidade do sono.
Moderação: Evite refeições pesadas ou ricas em gorduras e açúcares refinados antes de dormir, pois podem interferir negativamente no sono.

Incorporar estes alimentos na sua dieta pode ser uma estratégia natural para melhorar o sono. No entanto, se persistirem dificuldades para dormir, é aconselhável consultar um profissional de saúde para uma avaliação mais aprofundada.

4. Exercícios Físicos: Quando Praticar?

A prática de exercícios físicos é benéfica para o sono, mas o horário é importante. Exercícios intensos próximos ao horário de dormir podem dificultar o adormecer. No entanto, atividades leves à noite, como alongamentos ou ioga, podem ajudar a relaxar e melhorar a qualidade do sono.

5. Suplementos e Vitaminas: Aliados do Sono

Vitaminas como B12, D e minerais como o magnésio desempenham papéis importantes na regulação do sono. A deficiência desses nutrientes pode afetar negativamente a qualidade do descanso.

Dica: Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte um profissional de saúde para avaliar suas necessidades específicas.

6. Bebidas: O Que Consumir e Evitar

Evite:

Café e chás com cafeína (chá preto, verde, mate): A cafeína é um estimulante que pode dificultar o adormecer.
Bebidas energéticas: Altamente estimulantes, podem causar insônia/insónia e ansiedade.
Álcool: Embora possa induzir sonolência inicialmente, prejudica a qualidade do sono, afetando os ciclos do sono e podendo causar insônia/insónia.

Prefira:

Chás calmantes: Camomila, valeriana, melissa e passiflora são conhecidos por suas propriedades relaxantes e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Leite morno: Contém triptofano, que promove a produção de melatonina e serotonina, ajudando no relaxamento antes de dormir.
Suco de cereja: Rico em melatonina natural, pode melhorar a duração e qualidade do sono.

7. O Tabaco e o Sono

A nicotina presente no tabaco é um estimulante que pode interferir na qualidade do sono. Estudos indicam que fumantes/fumadores têm maior risco de desenvolver distúrbios do sono, como insônia/insónia e apneia do sono.

Dica: Evite fumar, especialmente nas horas que antecedem o sono, para melhorar a qualidade do descanso.

8. Estabeleça uma Rotina Consistente

Manter horários regulares para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico, e melhora a qualidade do sono. Criar um ambiente propício ao descanso, com temperatura agradável e pouca luz, também é fundamental.

Adotar hábitos saudáveis na rotina noturna é essencial para garantir um sono de qualidade e, consequentemente, uma manhã mais produtiva. Pequenas mudanças, como evitar o uso de telas antes de dormir, escolher bem o que consome à noite e manter horários consistentes, podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar diário.