A tendinite consiste numa dor associada a um tendão, que dependendo do seu grau, pode impedir a realização de algumas tarefas.
Os
tendões são fibras de tecidos de conexão resistentes que ligam o
músculo ao osso. A tendinite é um sinal de que os tendões possam estar
inflamados.
A tendinite pode surgir, quando estamos a
trabalhar depressa demais (a digitar depressa demais num teclado por
exemplo) ou quando estamos a correr numa pista, sem ter feito
aquecimento prévio. Por vezes a tendinite é confundida com o Síndrome do
Túnel do Carpo, síndrome provocado por movimentos repetidos e que afeta
o tendão que passa pelo pulso.
Dicas para cuidar dos seus tendões
1) Coloque gelo na região
O
gelo pode ajudar a diminuir a inflamação. Quer com uma bolsa de gelo,
quer colocando o gelo numa toalha fina em volta de um saco de plástico,
quer improvisando com um pacote fechado de ervilhas congeladas, ou ainda
com um saco reutilizável com grãos de milho congelados, aplique sobre o
tendão dolorido. Deixe o gelo no local durante dez minutos. Faça este
procedimento durante três ou quatro vezes ao dia, até que os sintomas
desapareçam.
2) Massageadores de gelo
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Encha um copo de papel ou de plástico com água fria e coloque no
congelador. Quando a água estiver congelada, rasgue o copo e aparecerá
um gelo com a forma de um copo. Coloque uma toalha umedecida na região
dolorida e esfregue o gelo por cima. Conforme o gelo derrete, mais água
gelada escorre do gelo. Coloque seu massageador caseiro no congelador
entre os usos.
3) Recorra à aspirina para aliviar a dor
A
aspirina pode ajudar - aspirina e ibuprofeno são dois remédios
antiflamatórios vendidos em farmácias que podem aliviar a dor e a
inflamação. O acetaminofeno - ou paracetamol - pode ajudar na diminuição
da dor, mas não reduz a inflamação ou acelera o processo de cura.
4) Levante a parte dorida
Deixe
a região levantada - se possível, mantenha o tendão lesionado elevado
acima da altura do coração para ajudar a conter o inchaço.
5) Imobilização com faixa (ligadura)
uma
bandagem elástica (ligadura elástica) em volta do joelho, tornozelo ou
pulso afetado pode ajudar a sustentar as juntas e manter o mínimo de
inchaço possível. Entretanto, essa bandagem não fará bem algum se não
for colocada da maneira correta e segura (mas nunca muito apertada).
Leia as instruções da embalagem ou consulte um profissional de saúde.
Verifique se os dedos próximos da bandagem (ligadura), não estão a
sofrer alterações, como pele fria ou pálida, o que indica que está a
ligadura está muito apertada.
6) Imobilização com tala
alguns
especialistas recomendam uma tala em vez de bandagens pois elas são
mais rígidas e ajudam a manter a região afetada numa posição de
descanso.
7) Faça um tratamento cruzado
partindo
do princípio que a tendinite geralmente aparece devido aos movimentos
constantes e repetitivos, você deve alternar entre seus exercícios
preferidos e outros. Isso irá minimizar as hipóteses de sobrecarregar um
grupo de músculos, o que deixa os tendões propensos a sofrerem de
tendinite. Nadar não força tanto as pernas como uma corrida faria, por
isso é um bom exercício para ser alternado com corridas regulares. O
treinamento cruzado pode ser tão simples quanto intercalar um dia de
natação e outro de corrida. Os treinamentos cruzados permitem-lhe que
exercite diferentes tipos de músculo em dias diferentes, aumentando a
sua boa forma.
8) Fortaleça o seu corpo - antes de
entrar numa rotina de exercícios, como correr ou nadar, condicione os
músculos que irá precisar. Levantamento de pesos é a melhor maneira de
fortalecer um grupo de músculos específico como, por exemplo, os
músculos da perna ou do braço, com exercícios sem ou com peso.
9)
Faça um aquecimento antes de executar uma atividade física - para as
pessoas fisicamente ativas, alongamento é sinónimo de aquecimento. Porém
existem vários exercícios de aquecimento além de esticar os membros e
dar pequenos pulos. Antes de alongar qualquer parte do corpo, deve fazer
algum tipo de exercício aeróbico leve durante alguns minutos, pois o
alongamento pode fazer com que os músculos ainda "frios" fiquem com
tendinite. Exercícios leves de pré-aquecimento podem ser uma pequena
corrida, saltar com uma corda, fazer uma sessão leve com uma bicicleta
estacionária ou até mesmo uma caminhada. Se a caminhada for o exercício
principal, faça o aquecimento caminhando a uma velocidade mais baixa do
que costuma andar quando se exercita. O mesmo serve para quem vai correr
ou nadar.
10) Faça alongamentos sem causar dor
Estique-se
até que os seus músculos estejam rígidos, mas não por muito tempo. Se
doer, é porque está a esticar mais do que devia. Faça cada movimento de
alongamento de forma suave e lenta, sem contrair o músculo nem deixá-lo
solto.
11) Faça as coisas com calma
Se está a
começar uma nova atividade física ou voltando a praticar uma outra que
já praticava antes de sofrer de tendinite, comece com uma rotina breve e
não faça muito esforço. Corra dois a três quilómetros em vez de cinco
ou seis; caminhe em lugares planos e não em terrenos acidentados; ande a
uma velocidade moderada ao invés de andar o mais rápido que conseguir.
12) Use sapatos desportivos apropriados
hoje
em dia, podemos encontrar calçados esportivos para praticamente
qualquer tipo de atividade, que permitem que possa utilizá-los sempre
que possível.
13) Quando for comprar um novo par de
tênis para uma atividade específica, tente imaginar a quantidade de
tensão que suas pernas e pés irão sofrer, e escolha os tênis que reduzam
mais essa tensão. Por exemplo, para uma série de esportes que
necessitem de salto ou sustentação, procure um tênis com câmaras de ar;
isso irá fornecer um amortecimento extra necessário para a absorção de
algum impacto que iria direto para os pés, tornozelos e joelhos.
14) Evite a areia
Embora
andar e correr na praia pareça uma maneira agradável de se exercitar, a
areia não é uma boa superfície para essas atividades. A areia pode
causar torção nos seus joelhos ou tornozelos, o que pode causar tensão,
deslocamento ou tendinite. O mesmo é válido para a neve.
15) Diminua o ritmo após exercitar-se
Gaste
os últimos minutos com um ritmo menos intenso, assim o seu corpo poderá
acalmar-se lentamente, e logo depois alongue com cuidado os músculos
tensionados. E se tiver tendência a tendinite ou estiver a repuperar-se
de uma crise de tendinite, coloque gelo para prevenir câimbras .
16) Verifique a sola dos seus sapatos na região do calcanhar.
Ela
ficou gasta de forma desigual? Caso tenha ficado desgastada, você
precisará mais do que um novo par de tênis - irá precisar de calçados
ortopédicos. Estes calçados feitos especialmente para a pessoa, ajudam a
corrigir os desvios de postura, como a pronação (seus pés tendem a
pisar com a extremidade interior) ou supinação (seus pés tendem a pisar
com a extremidade exterior). Usando o calçado apropriado, todo o seu
corpo irá trabalhar de forma apropriada quando se estiver a exercitar, e
é menos provável que a sua rotina seja interrompida pela tendinite.
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