segunda-feira, 18 de agosto de 2014

Hidrate-se - beba água

águaA água é o principal constituinte do ser humano. A água é por essa razão essencial à vida.

Para que perceba realmente a importância da água para o ser humano, lembre-se do velho ditado popular: "um Homem pode viver três semanas sem comer, três dias sem beber e apenas três minutos sem ar".

Num ser humano adulto o total de água no seu corpo é de 52 a 66 por cento do peso do corpo, dependendo essa percentagem de vários factores (idade, sexo e quantidade de gordura corporal).

Só para ter uma ideia, um homem médio de 70kg e 45 anos de idade, contém cerca de 42 litros (60%) de água no seu organismo.

A água realiza funções fundamentais no nosso organismo:

a) A água é o meio onde se realizam todas as reacções do organismo, como por exemplo a digestão;
b) A água transporta os nutrientes e os produtos resultantes do metabolismo;
c) A água regula a temperatura do nosso corpo;
d) A água participa no funcionamento de todos os sistemas e órgãos.
e) A água participa na absorção de oxigénio pelos pulmões;
f) A água participa na eliminação de substâncias nocivas pela sudação e urina;
g) A água lubrifica os olhos;
h) A água previne a formação de cálculos ou “pedras” nos rins e bexiga através da dissolução do cálcio.

Uma desidratação continuada, ainda que leve, tem efeitos a longo prazo, nomeadamente a nível cardíaco, renal, respiratório e digestivo.

A água também faz parte da nova Roda dos Alimentos. Está localizada ao centro uma vez que é essencial para a vida e faz parte de quase todos os alimentos.


Mas afinal, como é que nos podemos manter hidratados?


De acordo com os nutricionistas, devemos beber três litros de água por dia dos quais dois são em forma líquida.


Como saber quais são as suas necessidades diárias de água?

O primeiro sinal de falta de água no organismo, antes mesmo da sensação de sede, é sentir a boca seca.

Quando o valor de água desce abaixo de 1% do peso corporal o corpo cria restrições ao seu consumo.
Assim a água presente no organismo redistribui-se concentrando-se em órgãos vitais como os pulmões, o cérebro e o coração deixando zonas menos “urgentes”, como a boca, a seco.

Que quantidades devemos de beber especificamente?
1. Homens e mulheres adultos

Devem beber respetivamente um mínimo de 2,3 litros a 3,2 litros de água diariamente.

Mesmo que não tenha sede, procure ingerir água em valores próximos dos indicados ao longo do dia.

2. Crianças
Os bebés necessitam de mais água que um adulto, quando comparamos os seus pesos. A proporção de água num bebé pode chegar aos 75%.

Também as crianças devem consumir proporcionalmente mais água do que um adulto.

3. Idosos
A partir dos 65 anos de idade, as células perdem uma boa parte da sua capacidade de retenção de água. Existe, por esta razão, um maior risco de desidratação. Deve-se estar atento a sinais como pele e lábios secos.

4. Grávidas e lactantes

Devem consumir mais água devido ao seu maior volume sanguíneo.

As grávidas, enquanto estão a amamentar, grande parte da água que ingerem é utilizada na produção de leite sendo por isso muito importante a hidratação da mulher grávida.

beber água5. Climas quentes e húmidos

Este tipo de ambiente faz com que se sue muito mais, comparativamente a ambientes secos. Permanecer ao Sol causa uma maior evaporação das reservas de água. Neste tipo de clima intenso aumente o consumo de água. São aconselhados até 10 litros diários.

6. Exercício

Antes de praticar exercício físico intenso beba um copo de água fresca.

É aconselhável o consumo de líquidos durante a prática de exercício a cada 10 ou 15 minutos para reposição da perda de líquidos. Pode também optar por bebidas isotónicas e energéticas que pode comprar ou fazer em casa.

7. Salgados

Quando ingerimos alimentos com um elevado teor de sal é necessária uma maior quantidade de água para o metabolizar.

Qual a melhor forma de combater a sede e evitar a desidratação?

1. Consuma mais legumes

Vegetais como as hortaliças, a alface, o tomate e o pepino são muito ricos em água. Aumente o seu consumo às refeições.

2. Limite a exposição da pele ao Sol

A pele em contacto com o Sol absorve os raios infravermelhos que aumentam a temperatura do corpo. Vestir-se com roupa de cor clara é uma forma de minimizar a absorção de calor. Prefira tecidos que permitam a respiração da pele.

3. Sudação

É preferível deixar escorrer o suor a limpá-lo com uma toalha. Ao escorrer pela pele o suor contribui para o arrefecimento da temperatura da pele.

4. Frutas ricas em água

Frutas com um elevado teor de água como a melancia, a papaia e o melão são muito eficazes para combater a sede.

5. Beba água

A água é o líquido mais indicado para matar a sede. A água canalizada (torneira) contém minerais importantes como ferro, potássio, cálcio e magnésio.

6. Evite a cafeína

A ingestão de cafeína estimula a produção de urina dificultando a hidratação. Por esta razão, bebidas como o chá e o café, não são a melhor opção para combater a sede.

7. Prefira bebidas Isotónicas
 São ideais para quem pratica desporto pois para além de hidratar ainda repõem sais minerais que são eliminados através da sudação como o sódio, o cálcio, o potássio e o magnésio.

O sódio inibe a sensação de saciedade levando a que se beba mais.

8. Evite refrigerantes muito açucarados

Refrigerantes com muito açúcar apesar de saciarem a sede momentaneamente acabam por provocar ainda mais sede.

Se tem dificuldade em lembrar-se de beber água ao longo do dia, poderá recorrer à ajuda de aplicações gratuitas que poderão ser instaladas no seu telemóvel Android ou no seu Iphone.
No caso do Android, entre na App Store e procure por "beber água". Agora é só escolher a aplicação que mais gosta. Mas não se esqueça. Que o importante é beber água.

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