quinta-feira, 5 de maio de 2011

Dicas para se livrar das tendinites

A tendinite consiste numa dor associada a um tendão, que dependendo do seu grau, pode impedir a realização de algumas tarefas.

Os tendões são fibras de tecidos de conexão resistentes que ligam o músculo ao osso. A tendinite é um sinal de que os tendões possam estar inflamados.

A tendinite pode surgir, quando estamos a trabalhar depressa demais (a digitar depressa demais num teclado por exemplo) ou quando estamos a correr numa pista, sem ter feito aquecimento prévio. Por vezes a tendinite é confundida com o Síndrome do Túnel do Carpo, síndrome provocado por movimentos repetidos e que afeta o tendão que passa pelo pulso.

Dicas para cuidar dos seus tendões

1) Coloque gelo na região
O gelo pode ajudar a diminuir a inflamação. Quer com uma bolsa de gelo, quer colocando o gelo numa toalha fina em volta de um saco de plástico, quer improvisando com um pacote fechado de ervilhas congeladas, ou ainda com um saco reutilizável com grãos de milho congelados, aplique sobre o tendão dolorido. Deixe o gelo no local durante dez minutos. Faça este procedimento durante três ou quatro vezes ao dia, até que os sintomas desapareçam.

2) Massageadores de gelo

--> Encha um copo de papel ou de plástico com água fria e coloque no congelador. Quando a água estiver congelada, rasgue o copo e aparecerá um gelo com a forma de um copo. Coloque uma toalha umedecida na região dolorida e esfregue o gelo por cima. Conforme o gelo derrete, mais água gelada escorre do gelo. Coloque seu massageador caseiro no congelador entre os usos.

3) Recorra à aspirina para aliviar a dor
A aspirina pode ajudar - aspirina e ibuprofeno são dois remédios antiflamatórios vendidos em farmácias que podem aliviar a dor e a inflamação. O acetaminofeno - ou paracetamol - pode ajudar na diminuição da dor, mas não reduz a inflamação ou acelera o processo de cura.

4) Levante a parte dorida
Deixe a região levantada - se possível, mantenha o tendão lesionado elevado acima da altura do coração para ajudar a conter o inchaço.

5) Imobilização com faixa (ligadura)
uma bandagem elástica (ligadura elástica) em volta do joelho, tornozelo ou pulso afetado pode ajudar a sustentar as juntas e manter o mínimo de inchaço possível. Entretanto, essa bandagem não fará bem algum se não for colocada da maneira correta e segura (mas nunca muito apertada). Leia as instruções da embalagem ou consulte um profissional de saúde. Verifique se os dedos próximos da bandagem (ligadura), não estão a sofrer alterações, como pele fria ou pálida, o que indica que está a ligadura está muito apertada.

6) Imobilização com tala
alguns especialistas recomendam uma tala em vez de bandagens pois elas são mais rígidas e ajudam a manter a região afetada numa posição de descanso.

7) Faça um tratamento cruzado
partindo do princípio que a tendinite geralmente aparece devido aos movimentos constantes e repetitivos, você deve alternar entre seus exercícios preferidos e outros. Isso irá minimizar as hipóteses de sobrecarregar um grupo de músculos, o que deixa os tendões propensos a sofrerem de tendinite. Nadar não força tanto as pernas como uma corrida faria, por isso é um bom exercício para ser alternado com corridas regulares. O treinamento cruzado pode ser tão simples quanto intercalar um dia de natação e outro de corrida. Os treinamentos cruzados permitem-lhe que exercite diferentes tipos de músculo em dias diferentes, aumentando a sua boa forma.

8) Fortaleça o seu corpo - antes de entrar numa rotina de exercícios, como correr ou nadar, condicione os músculos que irá precisar. Levantamento de pesos é a melhor maneira de fortalecer um grupo de músculos específico como, por exemplo, os músculos da perna ou do braço, com exercícios sem ou com peso.

9) Faça um aquecimento antes de executar uma atividade física - para as pessoas fisicamente ativas, alongamento é sinónimo de aquecimento. Porém existem vários exercícios de aquecimento além de esticar os membros e dar pequenos pulos. Antes de alongar qualquer parte do corpo, deve fazer algum tipo de exercício aeróbico leve durante alguns minutos, pois o alongamento pode fazer com que os músculos ainda "frios" fiquem com tendinite. Exercícios leves de pré-aquecimento podem ser uma pequena corrida, saltar com uma corda, fazer uma sessão leve com uma bicicleta estacionária ou até mesmo uma caminhada. Se a caminhada for o exercício principal, faça o aquecimento caminhando a uma velocidade mais baixa do que costuma andar quando se exercita. O mesmo serve para quem vai correr ou nadar.

10) Faça alongamentos sem causar dor
Estique-se até que os seus músculos estejam rígidos, mas não por muito tempo. Se doer, é porque está a esticar mais do que devia. Faça cada movimento de alongamento de forma suave e lenta, sem contrair o músculo nem deixá-lo solto.

11) Faça as coisas com calma
Se está a começar uma nova atividade física ou voltando a praticar uma outra que já praticava antes de sofrer de tendinite, comece com uma rotina breve e não faça muito esforço. Corra dois a três quilómetros em vez de cinco ou seis; caminhe em lugares planos e não em terrenos acidentados; ande a uma velocidade moderada ao invés de andar o mais rápido que conseguir.

12) Use sapatos desportivos apropriados
hoje em dia, podemos encontrar calçados esportivos para praticamente qualquer tipo de atividade, que permitem que possa utilizá-los sempre que possível.

13) Quando for comprar um novo par de tênis para uma atividade específica, tente imaginar a quantidade de tensão que suas pernas e pés irão sofrer, e escolha os tênis que reduzam mais essa tensão. Por exemplo, para uma série de esportes que necessitem de salto ou sustentação, procure um tênis com câmaras de ar; isso irá fornecer um amortecimento extra necessário para a absorção de algum impacto que iria direto para os pés, tornozelos e joelhos.

14) Evite a areia
Embora andar e correr na praia pareça uma maneira agradável de se exercitar, a areia não é uma boa superfície para essas atividades. A areia pode causar torção nos seus joelhos ou tornozelos, o que pode causar tensão, deslocamento ou tendinite. O mesmo é válido para a neve.

15) Diminua o ritmo após exercitar-se
Gaste os últimos minutos com um ritmo menos intenso, assim o seu corpo poderá acalmar-se lentamente, e logo depois alongue com cuidado os músculos tensionados. E se tiver tendência a tendinite ou estiver a repuperar-se de uma crise de tendinite, coloque gelo para prevenir câimbras .

16) Verifique a sola dos seus sapatos na região do calcanhar.
Ela ficou gasta de forma desigual? Caso tenha ficado desgastada, você precisará mais do que um novo par de tênis - irá precisar de calçados ortopédicos. Estes calçados feitos especialmente para a pessoa, ajudam a corrigir os desvios de postura, como a pronação (seus pés tendem a pisar com a extremidade interior) ou supinação (seus pés tendem a pisar com a extremidade exterior). Usando o calçado apropriado, todo o seu corpo irá trabalhar de forma apropriada quando se estiver a exercitar, e é menos provável que a sua rotina seja interrompida pela tendinite.

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